Zásady zdravej výživy

          • Zásady zdravej výživy


          •      Niekedy sa nám zdá, že naše deti rastú rýchlo ako z vody. Pravdou je, že dospievajúce deti rastú takmer rovnako rýchlo ako bábätká. Zdravá výživa je preto dôležitá, veď detský organizmus denne potrebuje množstvo kvalitných stavebných látok a energie.

            Pri dodržiavaní nasledujúcich zásad bude mať vaše dieťa nielen dostatok potrebných látok a živín, ale aj energiu a vitamíny navyše (pre rôzne druhy športov a silnú imunitu organizmu:
             

            Zásady zdravej výživy

            • Deti by mali jesť veľa rôznych druhov potravín. Na tanieri by nemalo chýbať chrumkavé ovocie a zelenina, celozrnné potraviny, mliečne pochúťky, ryby a hydina.
            • Stravu by sme mali rozložiť do 3 hlavných a 2 – 3 menších jedál.
            • Súčasťou každého jedla by mal byť kúsok ovocia či zeleniny. Nie je to ťažké, stačí čerstvá paradajka na raňajky, jabĺčko na olovrant, miska šalátu ako príloha k obedu či porcia anglickej zeleninky a na osvieženie pohár dobrej ovocnej šťavy.
            • Vitamíny sú najúčinnejšie vo svojich prirodzených zdrojoch, v ovocí a zelenine. Jeden pomaranč stačí na pokrytie dennej dávky vitamínu C (viac tipov nájdete v tabuľke). Vitamínové doplnky sú vhodné, keď je dieťa choré alebo po chorobe.
            • Dôležitou zložkou detskej výživy sú bielkoviny, ich výborným zdrojom sú ryby a hydina.
            • Denne by deti mali jesť mliečne výrobky, najvhodnejšie sú polotučné.
            • Čoraz častejšie sa v detskej strave objavujú jedlá s vysokým obsahom nasýtených tukov a cukrov. Vyvážte ich kvalitnými rastlinnými olejmi a tukmi.
            • Sacharidy by deti mali prijímať hlavne z cereálií, ovocia a zeleniny. Dajte pozor na sladkosti a sladené nápoje.
            • Nedosoľujte hotové jedlá, soľ a solené potraviny by deti mali jesť len výnimočne.
            • Aj pre deti je dôležitý správny pitný režim, mali by vypiť aspoň 1,5 až 2,5 litra tekutín denne, pri intenzívnej športovej aktivite aj viac. Učte deti vlastným príkladom a aktívne sa zaujímajte, čo jedia mimo domu.

            Ako správne rozdeliť množstvo jedla počas dňa?

            Základom správnej výživy dieťaťa je optimálny stravovací režim. Dôležitý je počet denných jedál, pravidelný čas podávania, zachovanie primeraných intervalov medzi jedlami a  vyváženosť v množstve a kvalite. Celodennú stravu je potrebné rozložiť do 3 hlavných a 2-3 doplnkových, menších dávok. Deti treba učiť pravidelnému stravovaniu už od detstva.

            U školopovinných detí je v priebehu dopoludnia kedy dieťa podáva najväčšie psychické výkony, príjem energie a potrebných živín mimoriadne dôležitý. Práve dopoludnia a vrátane obeda by malo vaše  dieťa skonzumovať 60-65 percent celodenného množstva stravy. Olovrant a večera by mali tvoriť ľahšie jedlá. Optimálne rozloženie v priebehu dňa je: raňajky 20%, desiata 10%, obed 35%, olovrant 10%, večera 25% z celodenného príjmu energie a živín.

            Výživa detí a odporúčané výživové dávky

            Výživový

            faktor

            Jednotka

            Školský vek

            7-10 rokov

            Chlapci

            11-14 rokov

            Dievčatá

            11-14 rokov

            energia

            kJ

            kcal

            9 000

            2 150

            10 500

            2 510

            10 000

            2 390

            bielkoviny

            tuky

            sacharidy

            %

            %

            %

            6,1

            29,3

            64,6

            8,0

            28,7

            63,3

            8,7

            28,2

            63,1

            bielkoviny

            g

            33

            50

            52

            tuky

            g

            70

            80

            75

            sacharidy

            g

            347

            397

            377

            vápnik

            mg

            1 000

            1 200

            1 200

            železo

            mg

            10

            12

            14

            vitamín A

            μg

            700

            900

            900

            vitamín C

            mg

            65

            80

            90

            vitamín D3

            μg

            7,5

            10,0

            10,0

            vitamín E

            mg

            10

            12

            10

            kys. listová

            μg

            100

            150

            150

            vláknina

            g

            17

            20

            18

             

             

             

            Výživa malých školákov

             

            Deti medzi 4. – 7. rokom by si deti mali zvyknúť na pravidelný príjem troch základných denných jedál - raňajky, obed a večera. Neustále sa vyvíjajúci detský organizmus zároveň potrebuje počas dňa aj dve menšie porcie  - desiatu a olovrant. Najdôležitejšia je rôznorodosť. Nesmie chýbať ovocie a zelenina, celozrnné potraviny, mliečne výrobky, ryby a hydina.

            Hravým a pútavým spôsobom vysvetlite deťom prečo je zdravá výživa dôležitá. Jednoduchým spôsobom je zobrať dieťa so sebou na nákup. Porozprávajte mu o vitamínoch, vďaka ktorým je zelenina zdravá. Aj to najneposlušnejšie dieťa chce rýchlo vyrásť a byť zdravé. Malou osvetou sa vám určite podarí docieliť záľubu aj v takých neobľúbených jedlách ako je špenát alebo ryby.

            Deti vo veku 7 -12 rokov rastú pomalšie. Ich energetický príjem preto nestúpa tak závratne rýchlo ako keď boli menšie. Aj keď stravovanie v škole nemôžete veľmi ovplyvniť zaujímajte sa o to, čo vaše dieťa v škole jedlo. Raňajky a desiatu pripravte tak aby boli bohaté , predovšetkým na ovocie a zeleninu, celozrnné pečivo a mliečne výrobky.

             

            Výživa školákov a tínedžerov

             

            Podľa vekového rozpätia sa toto obdobie delí na dve skupiny. Na starší školský vek – 11. až 14. rokov a obdobie dospievania – 15. až 18. rokov. Obe obdobia sú charakteristické somatickými a funkčnými zmenami a pohlavným dozrievaním. Je to posledné obdobie, v ktorom sa výrazne zrýchľuje rast. Medzi 11-tym až  18-tym rokom  podrastú deti o 15 -18 percent, ich telesná hmotnosť sa zvýši takmer o polovicu. U chlapcov sa formuje svalstvo, kým u dievčat dochádza k zvyšovaniu telesnej hmotnosti ukladaním tuku. Preto sa výživové nároky dievčat a chlapcov výrazne líšia. Chlapci potrebujú viac energie a bielkovín. Dievčatá, ktoré túžia po štíhlej postave by mali jesť potraviny bohaté na vlákninu.

            Dievčatám v období dospievania hrozí nedostatok železa, preto by nemali obmedzovať červené druhy mäsa a strukoviny. Rovnako dôležitý je aj vápnik a fosfor, pretože sa neustále vyvíja stavba kostry. Zdrojom týchto minerálov sú predovšetkým mliečne výrobky. Nesmú chýbať vitamíny a minerály, ktoré sú dôležité pre správnu funkciu nervovej činnosti a vývoj kostrového svalstva. Optimálnu dávku vitamínov obsahuje 5 porcií ovocia a zeleniny denne.

            Veľmi dôležitý je dostatočný príjem energie. Dospievajúce dieťa potrebuje veľa proteínov, vitamínov skupiny B a minerálnych látok, ktoré vplývajú na nervovú sústavu a podporujú aj telesnú aktivitu. Ich nedostatok spôsobuje častú vyčerpanosť a malátnosť.  Pre vyvíjajúci sa organizmus sú rovnako dôležité bielkoviny rastlinného aj živočíšneho pôvodu. Bielkoviny živočíšneho pôvodu nájdeme v hydine, rybách, chudom bravčovom a hovädzom mäse, mlieku a mliečnych výrobkoch, a v tvarohu. Strukoviny, zemiaky, obilniny sú bohaté na rastlinné bielkoviny. Sacharidy, ktoré by mali tvoriť najväčšiu časť denného príjmu energie, sú v celozrnných výrobkoch, strukovinách a zemiakoch.

            Pitný režim

            Aké tekutiny by mali deti piť?

            Do správneho pitného režimu detí patria stolové vody, minerálne vody s nízkym obsahom sodíka zmiešané so stopercentnými džúsmi v pomere dva diely minerálky a jeden diel džúsu, čaje bez kofeínu, nesladené ovocné čaje, voda zmiešaná s čerstvo vytlačenou šťavou z ovocia alebo s prírodnými sirupmi a čistá voda. Najvhodnejšie je nápoje obmieňať.

            Koľko tekutín denne by mali deti vypiť?

            Deti obyčajne nemávajú pocit smädu, preto sú vo zvýšenej miere vystavené nebezpečenstvu z hľadiska dehydratácie. Deti sú mimoriadne citlivé na stratu vody a znášajú ju oveľa horšie ako dospelí. Množstvo potrebných tekutín sa mení v závislosti od  veku, prostredia a fyzickej aktivity. Dojča v prvých mesiacoch života potrebuje až 150 ml na kilogram hmotnosti. Päťkilogramové bábätko by teda malo prijať trištvrte litra tekutín denne. Ročné desaťkilogramové batoľa asi 1,5 litra. V ďalších rokoch je potreba tekutín asi 10 percent hmotnosti. Školáci by denne mali vypiť až dva litre tekutín.

            Doporučený pitný režim detí podľa veku

             

            7 - 10 rokov

            10 - 13 rokov

            13 - 15 rokov

            15 - 19 rokov

            Odporúčaná denná dávka v l/deň

            1,8

            2,15

            2,45

            2,8

             

             

            Dôležité potraviny

            Mlieko a mliečne výrobky

            Mlieko je prvou potravou, s ktorou sa stretneme po svojom narodení a sprevádza nás po celý život. Je jednou zo základných potravín pre všetky vekové skupiny. Jeho hlavné zložky – bielkoviny, tuky, mliečny cukor-laktóza, esenciálne látky, vitamíny a minerálie tvoria vyvážený celok.

            Mliečne bielkoviny sú ako stavebné látky potrebné pre výstavbu všetkých tkanív v organizme. Mliečny cukor - laktóza je  ojedinelý sacharid, ktorý prislúcha iba mlieku a mliečnym výrobkom. Má osobitnú úlohu v detstve ako zdroj galaktózy, ktorá je základnou súčasťou mozgu a preto je mimoriadne dôležitá najmä v období vývoja.

            Z minerálnych látok je nesmierne dôležitý obsah vápnika a fosforu ako aj obsah horčíka. Pomáhajú zabezpečiť optimálny vývoj kostry u detí a dospievajúcich, a  pri prevencii osteoporózy.

            Tip:

            Pre deti sú  vhodné polotučné výrobky ktoré obsahujú vitamíny rozpustné v tukoch. Obmedzte prisladené jogurty a pikantné syry.

            Zelenina a strukoviny, ovocie a orechy

            Väčšina druhov ovocia a zeleniny je chudobná na energetické látky, ale bohatá na vitamíny, minerálne a balastné látky. Odborníci na výživu zistili, že tí, ktorí denne zjedia päť porcii ovocia a zeleniny majú o polovicu menšie riziko ochorenia na rakovinu a o tretinu menšie riziko srdcovo-cievnych a chronických ochorení, ako ľudia, ktorí jedia ovocia a zeleniny menej.

            Veľa druhov zeleniny má vysoký obsah karotenoidov. Látok, ktoré posilňujú imunitný systém a chránia pred niektorými druhmi rakoviny. Najviac ich nájdete v paradajkách, mrkve, brokolici, alebo v kapuste. Zelenina a ovocie obsahujú antioxidanty - látky, ktoré chránia bunky proti poškodeniu voľnými radikálmi

            Orechy, semienka, napr. slnečnicové, sezamové a ľanové sú dodávateľmi hodnotných a výživných látok. Obsahujú vápnik, železo, kyselinu linolovú, ale aj veľa nenasýtených mastných kyselín a rastlinných bielkovín.

            Tip:

            Vhodné sú čerstvé vlašské orechy, búrske orechy alebo lieskovce, nepražené mandle. Nevhodné sú pražené a solené oriešky.

            Chlieb a pečivo

            Celozrnné pekárenské výrobky sú zdravšie ako biely chlieb a pečivo pretože obsahujú niekoľkonásobok vitamínov a minerálov oproti výrobkom z bielej múky. Celozrnné výrobky obsahujú vitamíny skupiny B, ktoré priaznivo vplývajú na krvotvorbu, nervovú sústavu a regeneráciu pokožky. Sú zdrojom dôležitých minerálov ako vápnik, fosfor, horčík, železo a zinok. Dôležitý je aj obsah vlákniny a balastných látok.

            Tip:

            Tmavá farba neznamená, že ide o celozrnný výrobok. Celozrnný chlieb by mal byť upečený z celozrnnej múky. V jeho zložení by ste mali nájsť okrem pšeničnej aj celozrnnú múku. Inak ide o chlieb upečený z bielej múky a zafarbený praženou ražou, karamelom, alebo syntetickými farbivami. Nevšímajte si teda farbu, ale štruktúru chleba a pečiva.

            Tuky a vajíčka

            Vajíčka majú mimoriadne vysoký obsah výživných látok. Obsahujú okrem plnohodnotných bielkovín aj množstvo vitamínov, minerálov a iných látok. Napriek tomu, že vajíčka obsahujú cholesterol, nemali by chýbať na tanieri vašich detí. Vajíčka totiž obsahujú aj látky, ktoré cholesterol znižujú.

            Tuky sú najbohatší zdroj energie. Sú dôležite pre vstrebávanie vitamínov rozpustných v tukoch A, D, E, K. Odporúčaná denná dávka predstavuje 30 až 35 % denného energetického príjmu. Jeden gram tuku = 38 kJ (9 kcal). Výborným zdrojom tukov sú rastlinné oleje – predovšetkým olivový, ktorý je skvelý na ochutenie šalátov. Ďalším zdravým zdrojom sú čerstvé maslo a rastlinné tuky s nízkym obsahom transmastných kyselín.

            Upozornenie:

            Nezabudnite, že tuky sa ukrývajú vo väčšine potravín. Nájdete ich takmer všade: v mäse, v mliečnych výrobkoch a syroch, v sladkých plnkách croissantov a keksíkov... a pozor na prepálené tuky v hranolkách, hamburgeroch ...